아침 식사 속에 숨은 위험… 이렇게 바꾸면 건강 지킬 수 있다

아침의 작은 선택이 하루의 에너지, 집중력, 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 분석이 나왔다.

많은 아침 식사 제품들이 건강식으로 마케팅되지만, 실제로는 하루를 시작하는 데 필요한 영양소를 충분히 공급하지 못하는 경우가 많다. 아침에 무엇을 먹느냐, 혹은 아예 먹지 않느냐는 기분, 에너지, 장기 건강에까지 영향을 미칠 수 있다.

시리얼, 패스트리, 그래놀라 바, 인스턴트 오트밀 등에서 가장 큰 문제점은 당분은 높고 단백질과 식이섬유는 적다는 것이다. ART 헬스 솔루션의 영양사 메리 커리스틴은 에포크타임스와의 인터뷰에서, 이러한 조합은 혈당 급등과 급락을 유발할 수 있다고 지적했다.

미국 연구진이 2023년 5월 발표한 조사에 따르면, 2010년부터 2023년 사이 출시된 어린이용 시리얼은 지방, 당분, 나트륨 함량이 증가한 반면, 식이섬유와 단백질 함량은 감소한 것으로 나타났다. 일부 시리얼 한 컵 분량은 미심장협회가 권장하는 어린이용 일일 당분 섭취 제한량의 45% 이상을 포함하고 있다.

커리스틴은 “이러한 아침 식사는 초기에는 에너지를 주지만 곧 급격한 저하가 찾아와 짜증, 집중력 저하, 식욕 증가, 간식 탐닉으로 이어질 수 있다”고 설명했다.

장기적으로는 인슐린 저항성, 체중 증가, 장내 미생물 불균형 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다는 우려도 제기됐다.

많은 사람들이 설탕이 많거나 가공된 아침 식사를 선택하는 이유는 ‘아침 식사란 원래 이런 것’이라는 고정관념 때문이다. 미국인들은 토스트, 시리얼, 팬케이크 등을 전형적인 아침 메뉴로 여기고, 보다 영양가 있는 음식은 점심이나 저녁에 먹어야 한다고 생각하는 경우가 많다.

그러나 이 같은 인식은 건강한 아침 선택지를 제한할 수 있다. 특히 많은 인기 아침 메뉴들은 영양적 가치보다는 마케팅 효과로 인해 자리 잡은 경우가 많다.

연구진은 또한 다른 문화권에서는 미국에서 점심이나 저녁에 먹는 음식을 아침에 먹는 것이 일반적이라고 지적했다.

일부는 아침을 건너뛰면 된다고 생각할 수 있다. 그러나 이는 생각보다 더 많은 부작용을 동반할 수 있다.

약 2만2천 명의 대학생을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면, 아침을 가끔 혹은 자주 거르는 사람일수록 과일과 채소 섭취량이 적고, 탄산음료, 지방, 콜레스테롤 섭취가 많은 경향을 보였다. 또한 폭음, 흡연, 도박과 같은 유해 행동과도 관련성이 높았다.

신체 건강에만 국한되지 않는다. 아침을 거르는 학생들은 우울감, 수면 질 저하, 학업 성취도 저하 등을 보고할 가능성도 더 높았다.

아침 식사가 중요한 이유 중 하나는 정신 집중과 감정 안정에 기여하기 때문이다. 밤새 공복 상태를 유지한 후, 체내 저장 에너지(글리코겐)는 감소되어 있다. 아침 식사는 이러한 에너지 저장고를 재충전하여 뇌에 필요한 포도당을 공급해 준다.

포도당은 또한 세로토닌을 생성하는 트립토판 생산을 촉진하며, 이는 기분, 집중력, 행복감에 중요한 역할을 하는 뇌 화학물질이다.

또 다른 연구에 따르면, 아침을 먹는 횟수가 많을수록 체중 감량 폭이 더 크며, 주당 하루씩 아침 식사 빈도가 늘어날 때마다 체중의 약 0.5% 감량 효과가 있었다.

아침 식사 하나만으로 체중이 줄지는 않더라도, 하루 전체 식사 패턴을 더 건강하게 만드는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 아침 식사가 혈당과 식욕 조절 호르몬을 안정시키고, 포만감을 높이며 에너지 저하를 막는 데 효과적이라는 분석이다.

하루 중 식사를 아침에 집중하고 저녁엔 줄이는 식단이 생체 리듬에도 더 잘 맞는 것으로 나타났다. 같은 열량을 섭취했을 때, 아침에 많은 식사를 한 여성 그룹은 저녁에 많이 먹은 그룹보다 체중을 두 배 이상 감량했다.

통곡물, 달걀, 유제품 등을 포함한 아침 식사를 한 사람들은 지중해 식단 점수에서도 더 높은 점수를 기록했다. 심지어 아침 식사에서 식이섬유 섭취량이 1.5그램 늘어난 것만으로도 저녁 식사 질이 향상된다는 결과도 있다.

커리스틴은 식이섬유가 풍부한 탄수화물에 단백질과 건강한 지방을 조합하는 것이 핵심이라고 말했다.

간단한 예시로는:

그릭 요거트에 통곡물 귀리, 베리, 견과류,

통곡물 토스트에 달걀과 아보카도,

치아씨드와 과일을 넣은 오버나이트 오트밀

영양사 멜리사 므로즈-플라넬스는 바쁜 아침에는 설탕 많은 페이스트리나 가공식품 대신 실용적인 대안을 추천했다. 베이크드 오트밀 바, 미리 준비한 브렉퍼스트 부리또, 과일과 채소, 단백질을 넣은 스무디 등이 그 예다.

그는 “전날 저녁 남은 채소볶음이나 통곡물과 콩이 들어간 그릇 음식도 균형 잡힌 훌륭한 아침 식사가 될 수 있다”고 설명했다.

시리얼을 고를 경우, 커리스틴은 한 번 제공량당 식이섬유 3g 이상, 설탕 5g 이하인 제품을 고를 것을 권장했다. 통곡물 사용, 최소한의 첨가물, 단백질 3~5g 수준, 철분과 비타민B·D 강화 제품이면 더욱 좋다.

그는 마지막으로 “아주 작은 양이라도 영양가 있는 것으로 시작하는 것이 중요하다”면서 “첫 식사가 하루의 방향을 설정한다. 안정적인 에너지, 포만감, 영양 밀도에 집중하라”고 조언했다.

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